Stravování a jídelničky

Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod klarah » sob 10. kvě 2014 12:31:59

Je mi 16let,vážím 58kg a momentálně se snažím nabrat nějaké svaly a vyrýsovat postavu. Samozřejmě bych byla ráda kdybych nějaké kilo zhodila ale se svou váhou jsem celkem spokojená ale mým hlavním cílem je přeměnit tuky na svalovou hmotu a celkově zpevnit tělo. Pohyb mám 4x týdně- střídám běh, jizdu na kole, různá cvičení a nakonec dvouhodinovka tělocviku. Jaký by měl být podle vás příjem živin?
Taky bych se chtěla zeptat,co je nejlepší jíst po pohybové aktivitě?
Předem děkuji za odpověď,
Klára
klarah
 
Příspěvky: 3

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Sobík » ned 11. kvě 2014 8:00:13

Ahoj Kláro,

nabírat svaly a rýsovat (redukovat tuk) dohromady moc dobře nejde. Oba procesy musí být podpořeny vhodným energetickým příjmem, který se však výrazně liší. Za sebe bych doporučoval zaměřit se prvně na redukci tuku s tím, že můžeš zařadit fyzicky náročnější pohybovou aktivitu, během které posílíš současné svaly a organismus přitom donutíš energii čerpat z uložených tukových zásob. Velmi důležité pro tebe také bude nepolevovat, protože se nacházíš ve věkovém období, kdy lze v následujících letech ještě očekávat zvýšenou hormonální odezvu, která se u holek běžně projevuje přírůstkem podkožního tuku, a dostatečnou pohybovou aktivitou dokážeš tyto procesy lépe uhlídat.

Běh a jízda na kole jsou pro redukci tuku vhodné aktivity a držel bych se jich dál, klidně je zařadil i častěji nebo zvyšoval jejich intenzitu. U obou sportů můžeš také vyzkoušet intervalový trénink, který dá tělu opravdu zabrat. Čistě silový trénink, během kterého procvičíš vždy celé tělo, stačí 2x až 3x týdně. Cvičit můžeš zatím buď s vlastní vahou nebo zapojit i zátěž - třeba činky.

Když se vrátím ještě k běhu, doporučuji častěji měnit terén. Běhat více do kopců, po schodech a zauvažovat nad zakoupením zátěžových opasků na zápěstí (nikoli na kotníky, které se ukazují jako nepraktické a nebezpečné). Posílíš tím zároveň více i horní polovinu těla.

Základ každopádně bude vždy strava, ať už budeš chtít hubnout nebo nabírat svaly. Pokud se chceš pobavit nad skladbou svého současného jídelníčku, přilož jej. Abych také mohl odhadnout jaký příjem živin a energie by pro tebe mohl být vhodný, potřebuji ještě znát tvojí výšku.

Když redukuješ, nemusíš moc řešit, co po sportu. Když například cvičíš mezi odpolední svačinou a večeří, po ukončení aktivity bude tvé první jídlo právě večeře ve stejnou dobu, jako bys jí měla v netréninkový den. Pouze při opravdu vysoce fyzicky náročném tréninku a při silovém vyčerpání není od věci vyplnit prostor mezi ukončením aktivity a příjmem živin z následující denní porce ještě jednou malou snadno stravitelnou svačinkou - proteinový koktejl, kysaný mléčný výrobek, ovoce či bílé pečivo.

Ženy také velmi často podceňují příjem tekutin a voda v těle je přitom nesmírně důležitá za mnoho zdraví prospěšných pochodů v organismu. 2 až 2,5 litru denně nejlépe neslazené a nesycené vody bych považoval za opravdové minimum, zvlášť při zvýšené fyzické aktivitě.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 782
Bydliště: Lanškroun

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod klarah » ned 11. kvě 2014 13:55:14

Děkuji za moc pěkné vysvětlení. Určitě dám na vaše rady :)
Co se týče výšky tak měřím 165cm. Co se týče jídelníčku tak nevím, za jaký časový úsek, vám posouzení mého jídelníčku bude stačit, alempro začátek vám přidám ten včerejší.

Snídaně
Ovocný jogurt s nízkým obsahem tuku
40g orechového musli
5 jahod

dopolední svačinka
jablko

oběd
Bramborová kaše
Pečené králičí stehno

svačina
Celozrnná bulka s lučinou a šunkou
Cherry rajčátka

večeře
Rajčatové rizoto
(Rýže, koření, sýr eidam, cherry rajčátka)

druhá večeře
Kiwi a jahody
klarah
 
Příspěvky: 3

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Sobík » ned 11. kvě 2014 14:59:58

Skladba jídelníčku se mi líbí, myslím, že takto může fungovat. Zkusil bych se držet energetického příjmu do 7500 kJ denně se zachováním současné pohybové aktivity. Pokud by váha dolů nešla, přidal bych ještě pohyb (je-li to ve tvých časových možnostech).

Trojpoměr živin:
Sacharidy: 50% (220 g)
Bílkoviny: 20% (85 g)
Tuky: 30% (60 g)

Energetické rozložení porcí:
Snídaně: 25% (1875 kJ)
Svačina: 10% (750 kJ)
Oběd: 25% (1875 kJ)
Svačina: 10% (750 kJ)
Večeře: 20% (1500 kJ)
Večerní svačina: 10% (750 kJ)

Lehce jsem tvůj jídelníček upravil a doplnil gramáže k jednotlivým surovinám tak, aby odpovídaly výše navrženému energetickému příjmu i rozložení živin. Vláknina je v něm zastoupena zhruba ve 30 gramech.

Snídaně
Jogurt bílý - obsah tuku 1,5% (250 ml)
Ořechové musli (ovesné vločky - 40 g, lískové ořechy - 15 g)
Jahody (120 g)

Dopolední svačina
Jablko (150 g)
Kefír (250 ml)

Oběd
Bramborová kaše (200 g)
Pečené králičí maso (120 g)
Dušená zelenina (100 g)

Odpolední svačina
Celozrnné pečivo (50 g)
Lučina (15 g)
Krůtí šunka (20 g)
Cherry rajčata (100 g)

Večeře
Rizoto se zeleninou a sýrem (250 g)

Druhá večeře
Čerstvé ovoce (200 g)
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 782
Bydliště: Lanškroun

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod klarah » ned 11. kvě 2014 16:26:25

Děkuji, opravdu jste mi moc pomohl, přesně to jsem potřebovala vědět a obdivuji vaši práci.
klarah
 
Příspěvky: 3

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod lukin16 » úte 14. říj 2014 17:42:53

Ahoj jsem kluk je mi 14 let a vážím 53 kg a měřím 165-170cm a jsem na intru na taneční konzervatoři a rád bych se zbavil podkožního tuku. Tady je jídelníček na intru z minuého týdnu http://www.tkbrno.cz/dokumenty/jidelna/str2.jpg
a tady je jidelníček na tento týden http://www.tkbrno.cz/dokumenty/jidelna/str1.jpg . S večeřemi a a obědy hýbat bohužel nemůžu ale ostaní bych mohl mohl částečně nahrazovat vlastní stravou kterou by ste my poradil.
Mokrát vám děkuji za odpověď.
lukin16
 
Příspěvky: 2

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Sobík » stř 15. říj 2014 16:58:18

Ahoj,

u jídelníčku pro dospělého bych více omezil potraviny obsahující jednoduché sacharidy (vánočku, croissanty, knedlíky, buchtičky, a podobné) a lépe nakombinoval suroviny u svačin (a více do nich zahrnul mléčné výrobky), ale ve tvých letech a předpokládám, že budeš i více pohybově aktivní, není tato skladba vyloženě špatná. Vše se také odvíjí od toho, jak moc k nabírání tuku inklinuješ a jak se tato skutečnost projeví v několika následujících letech, kdy budeš procházet pubertou a s tím spojeným vyšším hormonálním vývojem. Tělesná hmotnost vůči výšce je nyní také v pořádku.

Kromě výše zmíněného bych nic dalšího zásadně neměnil. Na to, že je to školní jídelníček, je na slušné úrovni.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 782
Bydliště: Lanškroun

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod lukin16 » stř 15. říj 2014 17:21:03

Moc děkuji za rady a ještě bych se vás rád zeptal jak moc můžu a nemůžu posilovat. Jakože kolikrát týdně a kolik.
Děkuji za odpověď.
lukin16
 
Příspěvky: 2

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Sobík » stř 15. říj 2014 17:42:14

Opět je to otázkou hlavně regeneračních schopností. Obecně je ale dostačující silový trénink 3x týdně, během kterého procvičíš kompletně celé tělo. Zbylé dny je pak vhodné využít k odpočinku/relaxu, ať už aktivnímu nebo pasivnímu. Intenzitu a načasování tréninku musíš volit podle svých ostatních pohybových činností a životního režimu tak, aby tě případné svalové vyčerpání nebo bolest neomezovala při vykonávání další aktivity. Základní tréninkové plány a metody nalezneš na magazínu.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 782
Bydliště: Lanškroun

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Nikola » čtv 16. říj 2014 12:55:27

Dobrý den,je mi 19 let a vážila jsem 52,3 jelikož chci nabrat do 58 a všechen tuk přemenit na svaly,tak jsem začala chodit do fitka,(chodím tam 3tí týden)2x jsem mela trenerku tak mi i řekla,že potrebuju jíst hodně bílkovin,čili maso,rýži vypustit sladké atak,no a asi po týdnu a něco jsem přibrala,že moje váha je 54,3..také jsem přemýslela,že bych si pořidíla i protein?jak to vidíte vy?a chtěla bych se taky zeptat co by jste mi doporučil jako jídelníček?:)Děkuji předem moc za odpoveď:)
Nikola
 

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Sobík » čtv 16. říj 2014 15:01:56

Ahoj,

vážení po pouhém týdnu na klasické osobní váze není směrodatné - dříve jak po dvou až třech týdnech nemá smysl na váhu stoupat, protože naměřená hodnota může být zkreslená mnohými faktory. Větší hodnotu přináší pohled do zrcadla a přeměření krejčovským metrem.

Netuším, jak vypadal tvůj jídelníček doposud, ale pokud to s cvičením a celkově snahou nabrat myslíš vážně, je třeba se začít stravovat racionálně. A pokud racionálně sestavený jídelníček budeš dodržovat alespoň ze 70%, nemusíš sladké ze života vyloženě vypustit, spíše omezovat a postupně si odvykat je pro psychiku mnohem přátelštější metoda.

Při tvojí tělesné hmotnosti bych nepřijímal denně více jak 65 až 70 g bílkovin (tělo ženy je oproti mužskému hůře tráví a opakované přesycování se nimi by mohlo dospět k zažívacím potížím). Takové množství bys však měla být schopná přijmout z pevné stravy, a proteinový přípravek by pak znamenal zbytečnou investici.

Základ jídelníčku by měly tvořit komplexní sacharidy všeho druhu (celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny - ideálně na každou denní porci) a zdraví prospěšné tuky (panenské rostlinné oleje, tučné mořské ryby, ořechy) - pro navýšení energetického příjmu okolo 60 g denně. Do budoucna (pokud bys s nabíráním měla problém a těžko už bys navyšovala objemy nebo počty denních porcí) bych například uvažoval nad kvalitním gainerem, který by také pomohl snadno navýšit energetickou hodnotu jídelníčku a zároveň odlehčil tvému trávícímu traktu díky dobré stravitelnosti v organismu.

Doporučil bych každopádně zajít na bio-impedanční analýzu složení těla, díky které se pak dá vycházet při skladbě jídelníčku a přesně sledovat dosahované pokroky tělesné proměny.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 782
Bydliště: Lanškroun

Zobrazit nabídku

Re: Přeměna tuku na svaly, jaký zvolit jídelníček

Příspěvekod Nikola » čtv 16. říj 2014 17:03:01

Děkuji za rady!!!No právě,že každy mi říká proč vlastně cvičím,že postavu mám hodně dobrou,ale při moji výšce 171cm mít předtím necelých 53kg je dosti malo,byla jsem na diagnostice a podle nich bych měla přibrat na těch 58 a to právě chci i já..já předtím měla v oblibě takové ty sladkosti typu snickers,mars,3bit a každodenně jsem to měla:Dnejoblibenější jsem měla mléčnou rýži(jogurt) tak mi trenerka doporučila koupit si tu rýži co se vaří hodinu,pak to smichat s jogurtem a medem,hodně mi to chutná a jelikož i na snidani mam oves.vločky s jogurtem někdy i na sváču,tak mi sladké absolutně nechybi,obedy mam bud rybu nebo kuřeci nebo krutí s ryží,celozrnné pečivo mam taky zahrnuté jako svačinu,také jím hodně zeleniny a ovoce..prostě nikdy jsem,ale nebyla člověk co by se každy den cpal mekačem,nebo kfcčkem,parkama a tučnyma jidlama to vubec:) ale jelikož si tu postavu chci vymakat,tak nějaký příklad jídelníčku jestli by jste mi mohl napsat prosím,který by mi pomohl?dekuji mockrát,jste hodný!:)
Nikola
 


Zpět na Stravování a jídelničky

cron
Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník

Přihlásit se