Poradna

Tréninkový plán

Tréninkový plán

Příspěvekod 123 » pát 01. úno 2013 14:56:21

Dobrý den, potřeboval bych sestavit tréninkový plán pro nárust, ale také zároveň vyrýsování svalů. Do léta bych chtěl mít aspoň trochu vyrýsované svalstvo, především ruce, ramena, a prsa.
Posiluji i v posilovně, ale především doma. Kde mám jen lavici a jednoruční činky.
V pondělí posiluju doma, ve středu posilovna a pátek zase doma.
Intentivně posiluju asi 5 měsíců. Popřípadě bych si i rád zakoupil nějaký posilovací přípravek.

Výška: 189 cm
Váha: 73 kg
Věk: 17 let

Předem díky za rady
123
 

Zobrazit nabídku

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod petan » pon 11. úno 2013 20:49:16

Zdravím,

nejprve se zaměř na objem svalů. Pokud už posiluješ 5 měsíců, můžeš přejít na objemový trénink:

Jestliže trénuješ 3x týdně, rozděl si svaly do 3 skupin (např. A-nohy, triceps, B-prsa, biceps, C-ramena, záda) a cvič takto: Pondělí A, středa B, pátek C.

Cvič tak, aby ti každý trénink zabral hodinu, to znamená, že jedné svalové partii budeš dávat zabrat 30 minut. Za tu dobu by jsi měl vystřídat zhruba 3 cviky, každý po 4-6 sériích.

Vol takové váhy, abys v první sérii každého cviku zvládl alespoň 12 opakování, poté váhu přidávej a snižuj počet opakování, až se dostaneš na 8 (např. ve 3. sérii). Pak opět snižuj zátěž a přidávej počet opakování, v poslední sérii tedy odcvič opět 12 opakování.

Co se týče výběru cviků, inspirací pro domácí prostředí i pro posilovnu ti může být náš web. http://domaciposilovna.cz/rubrika/posilovani/

Po dvou měsících tohoto objemového tréninku zařaď redukční trénink: http://domaciposilovna.cz/treninkove-pl ... i-trenink/

Redukčním tréninkem docílíš vyrýsování svalů, které ti během dvou měsíců objemového cvičení narostou.

Snad jsem napsal všechny zásadní informace. Kdybys v tom neměl jasno, tak se ozvi, hodně štěstí!
Domácí posilovna
petan
 
Petr Bruch
Instruktor fitness
 
Příspěvky: 17


Zpět na Poradna

cron
Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník

Přihlásit se