Tréninkové plány

Tréninkový plán - sestavení

Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Začátečík123 » sob 29. říj 2016 8:03:50

Dobrý den,
Je mi 16 let, měřím 180cm a vážím zhruba 60kg. Jsem tedy od přírody typ člověka, co má problémy s přibíráním. Mým cílem je nabrat svalovou hmotu a lehce se vyrýsovat hlavně v horní časti tela, ale nemám možnost chodit do posilovny, takže mohu posilovat jen doma. Doma ale mám jen dvě nakládací jednoruční činky a matraci na cvičení. Nemám k dispozici hrazdu. Mohli byste mi prosím pomoci upravit (nebo úplně změnit) tréninkový plán?

Doposud cvičím 3x týdně - vždy stejný trénink:

Sed-lehy 3x20
Kliky 3x20
Tlaky s jednoručkami vleže 3x20
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 3x20
(zatím žádné cviky na záda)

Po tréninku mě ale nic nebolí a mám pocit, že se se mnou nic neděje. Měl bych zvýšit počet opakování? Změnit cviky? Přidat závaží? Vyplatí se investice do nástěnné hrazdy a lavice?

Předem mockrát děkuji za rady :)
Začátečík123
 

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Sobík » sob 29. říj 2016 8:36:29

Ahoj,

pokud jsi somatotypem spíše ektomorf, musí být tvůj trénik o to tvrdší, jinak se posouvat prakticky nebudeš. Ve chvíli, kdy člověk nemá možnost docházet do posilovny a přitom chce svoje tělo měnit a myslí to vážně, musí si posilovnu vybudovat doma a to vyžaduje základní vybavení. Ideálně tedy hrazdu umožňující široký úchop, dlouhou nakládací činku (při dřepování s jednoručkami vždy budeš limitovaný tím, co uzvedneš a udržíš v jedné ruce) s dostatkem závaží (ze začátku alespoň tolik, kolik vážíš) a lavici na bechnpress nebo jinou podobnou.

Tréninky pak budou složené ze základních cviků:

  • Shyby nadhmatem
  • Dřepy s dlouhou činkou
  • Výpady s jednoručkami
  • Přítahy dlouhé činky k pasu/hrudníku
  • Mrtvý tah s dlouhou činkou
  • Benchpress s dlouhou činkou
  • Upažování s jednoručkami
  • Tricepsové přítahy v předklonu s jednoručkami
  • Tlaky na triceps s jednoručkami
  • Bicepsové/kladivové zdvihy s jednoručkami
  • Přítahy k hrazdě podhmatem
  • Cokoli na břicho s vlastní vahou

Do tréninku si vyber 5 až 6 cviků na jednotlivé tělesné partie tak, aby jsi vždy procvičil celé tělo. Jednotlivé cviky můžeš po čtrnácti dnech měnit. Cvičit přitom bude stačit jednou, maximálně dvakrát týdně.

Vybavení není potřeba kupovat nové, stačí očíhnout internetové inzeráty, kde vše seženeš klidně za třetinové ceny.

Takto to podle mě má smysl, hlavně z dlouhodobého hlediska.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 766
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Začátečník123 » sob 29. říj 2016 12:42:25

Mockrát děkuji, moc si cením vaší rady. Opravdu děkuju :D

Hrazda asi nebude až takový problém. Každopádně lavice a hlavně dlouhá nakládací tyč už by být mohly - mám ji zakázanou kvůli bezpečnosti :/
Existují obdoby cviků s dlouhou nakládací tyčí (nahradit ji jednoručkami), které by byly do jisté míry stejně účinné?

Předem děkuji.
Začátečník123
 

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Sobík » sob 29. říj 2016 13:33:46

Jak jsem již psal, jednoručky u takových cviků, kde běžně nachází uplatnění dlouhá tyč, tě budou limitovat (dřepy, mrtvý tah) nebo povedou k asymetrickým pohybům (benchpress). Bude také složitější cvik technicky správně provádět. Nehledě na to, že na tyče jednoruček nenaložíš tolik závaží, které i kdybys už byl schopen uzvednout, nebude to po několika týdnech/měsících dost na to, abys řádně procvičoval velké svalové partie.

Nicméně cvičení s naloženou velkou činkou bez podpory sparring partnera, který se samozřejmě doma těžko shání, s sebou nese jistá rizika zranění, ale pokud cvičící nejede opakování do totálního vyčerpání (což není nezbytné), dají se minimalizovat.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 766
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Začátečník123 » pon 06. bře 2017 16:34:03

Znovu zdravím, chtěl bych tuto konverzaci znovu obnovit. Kvůli vážnějšímu úrazu se po delší době vracím zpět ke cvičení.
Od poslední debaty se mi ale podařilo si pořídit závaží na jednoručky, jednoduchou hrazdu na široký úchop ( ne příliš stabilní, takže bych se na ni nerad věšel hlavou dolu apod) a něco podobného benchpress lavici. Každopádně dlouhá nakládací činka je pro mě pořád nedosažitelná a jsem si jistý, že v nejbližších letech zůstane...
Chci Vás tedy znovu velmi požádat o sestavení tréninkového plánu s možností využití matrace, lavice, hrazdy a nakládacích jednoručních činek.
Chtěl bych se zaměřit převážně na ruce, prsa, ramena, břicho a celkově horní část těla ( nohy mám díky sportu, který dělám, "v pořádku" )
Mohl bych vás tedy poprosit o konkrétní cviky v konkrétním počtu opakování a o radu,jak často týdně cvičit, jestli zařadit běhání a v neposlední řadě pomoc s váhou, kterou si mám na činky nakládat?

Předem velmi děkuji
Začátečník123
 

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Sobík » pon 06. bře 2017 18:38:04

Odpovědi na všechny otázky poskytnou následující články:


Běh na delší vzdálenosti je pro ektomorfa, co se snaží nabírat svalovou hmotu, kontraproduktivní pohyb. Maximálně zařadit krátké proběhnutí před a po cvičení pro rozehřátí a následné uvolnění svalů.

Co si mám představit pod pojmem nepříliš stabilní hrazda?
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 766
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Začátečník123 » pon 06. bře 2017 20:48:19

Spíše takovou tyč na prádlo, která mě ale bez problémů unese .. Na shyby dostačující...
Začátečník123
 

Zobrazit nabídku

Re: Tréninkový plán - sestavení

Příspěvekod Sobík » pon 06. bře 2017 21:13:11

Jo tak. To je super! Fandím takovému přístupu! ;-)
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 766
Bydliště: Lanškroun


Zpět na Tréninkové plány

cron
Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník

Přihlásit se