Tréninkové plány

Objemový trénink

Objemový trénink

Příspěvekod jiri1995 » pon 17. pro 2012 17:24:22

Zravím, potřeboval bych přesně stanovit přestávky mezi sériemy, protože začnu první cvik a asi 10s hned druhý cvik a ten už skoro nedokončím, vlivem malého odpočinku. Uvítal bych i případné doplňky cviků a výtky.

RAMENA:
Tlaky vsedě s jednoručkami - 3x10
Upažování ve stoji- 3x10
Tlaky na multipressu- 3x8

PRSA:
Bench-press- 1x 20-15-10-5-10-15-20
Rozpínání na lavici v leže- 4x 10-8-6-4
Stahování kladek k sobě ve stoje- 3x10

BICEPSY:
Zdvuhy s velkou činkou- 3x8
Zdvihy s jednoručkami na nakl. lavici- 3x8
Koncentrovaný zdvihy v sedě- 4x6
Bicepsový shyb- 4x3

TRICEPSY:
Stahování "Copánkové" kladky ve stoje- 4x10
Francouzský tlak vleže- 2x15
Tricepsové kliky- 2x15

BŘICHO:
Leh-sed se zátěží- 3x10
Leh-sed bez zátěže- 5x50

NOHY:
Leg-press- 3x15
Zakopávání- 4x12
Výpady vpřed s jednoručkami- 4x10

ZÁDA:
Hyperextenze- 4x15
Přítahy kladky vsedě- 4x12
Stahování kladky vsedě (za hlavou)- 3x12
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Zobrazit nabídku

Re: Objemový trénink

Příspěvekod petan » pon 11. úno 2013 20:15:23

Ahoj, vezmu to popořadě:

Ramena- výtky ke cvikům nemám, pauzy si musíš vyzkoušet sám. Vzhledem k tomu, že jses rozhodl pro objemový trénink, volil bych pauzy mezi sériemi 30s a mezi cviky 60s. Pauzy mezi sériemi by neměly překročit 40s: Pokud i tak nedokážeš další sérii dokončit z důvodu únavy, uber váhu. To je obecný postup ohledně délky přestávek, který dodržuj u všech cviků.

Prsa- U benchpressu je 10-5-10 moc velký skok dolů. Doporučuji takto: 12-10-8-6-5-6-8-12 (například). Pokud "rozpínáním" myslíš rozpažky, 4 opakování je málo: Takto velká váha by mohla vést u rozpažek ke zranění. Vol takovou maximální zátěž, se kterou uděláš alespoň 6 opakování.

Břicho- vynech sedlehy se záteží, zničíš si záda. Zařaď raději jiné cviky bez zátěže, jen na našem webu jich najdeš mraky.

Nohy- Zařaď předkopávání. V objemovém tréninku také nesmí chybět dřepy!

Záda- Vyřaď hyperextenze. Vím, že je ten cvik na webu, pokud si vzpomenu, článek vymažu. Posilování beder tímto způsobem není vhodné. Zkus například přítahy velké činky v předklonu, dále veslování a na začátku tréninku zad vyzkoušej udělat sérii shybů, ono tě neubude :D
Domácí posilovna
petan
 
Petr Bruch
Instruktor fitness
 
Příspěvky: 17


Zpět na Tréninkové plány

cron
Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 návštěvník

Přihlásit se