Tréninkové plány

Tréninkový plán

Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » ned 23. čer 2013 19:04:31

Zdravím
Mohli by jste mi poradit? Potřeboval bych poradit při tvorbě tréninku pro celé tělo, abych do konce letních prázdnin, alespoň trochu nabral svaly.
Pokud by jste mi někdo mohl poradit, byl bych moc vděčný.
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod jiri1995 » pon 24. čer 2013 12:12:44

Ahoj,

Tak to máme skoro stejný cíl, akorát já potřebuji, aby mi zmizl převis na pupku...

Budu ti to psát v bodech:
1) Určitě nepočítej s tím, že za dva měsíce budeš nějaký Rambo či Arnold, přeci jim to trvalo 5-6 let než na nich bylo pořádně něco vidět.

2) Tak z 85% jsou svaly výsledkem tvé stavy, schválně ji zde vypiš?

3) Tipuji, že s posilováním začínáš, takže bych na tvým místě si našel nějaký trénink pro začátečníky. V nejlepším případě si zajít za fitness koučem, který ti plán udělá na míru, samozřejmě nic není zadarmo.

4) Taky celkem záleží na tvém věku/výšce/váze a na tom jaký jsi tělesný typ, jestli endomorf (viz. člověk, který snadno přibývá na váze) , ektomorf (viz. člověk, který naopak má potíže s přibíráním váhy, nebo-li má rychlý metabolismus, mesomorf (viz. člověk, který má už od přírody šlachovité tělo)

5) Určitě jsi na internetu slyšel o různých přípravcích jako jsou např. BCAA, Creatin a podobně. Opět si zkusím za tipovat a odhaduji, že ti je tak kolem 15-18 let. V tomto případě žádně přípravky NEPOTŘEBUJEŠ! Stačí se kvalitně stravovat. Jako zdroj bílkovin si můžeš dát tvaroh, kefírové mléko, bílý jogurt atd. ,jako zdroj sacharidů (cukrů) si můžeš dát ovoce, brambory, rýži atd., jako zdroj zdravých tuků si můžeš dát rybí maso, v olejích apod.
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » pon 24. čer 2013 17:20:00

Ahoj
Díky za rady, no chvíli chodím do posilovny, ale nemám dobré výsledky. Co se týče stravy, tak je to tak měsíc co jsem přestal jako sladit a pít sladký. Začal jsem jíst hodně ovoce a zeleninu a snažím se jíst tmavý pečivo.
Samozřejmě jsem nepočítal s tím, že bych se za dva měsíce dostal na úroveň Arnolda to ani náhodou, jen jsem chtěl trochu nabrat svaly.
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Sobík » úte 25. čer 2013 10:38:12

Dva měsíce je opravdu krátká doba, jak už zmínil jiri1995. Každopádně se při cvičení předně zaměř na největší svaly těla (záda, nohy, hrudník), které posiluj pomocí komplexních cviků (více činky, méně stroje). Objemový trénink je od toho, aby svaly získaly na své velikosti, přesto je však ze začáktu třeba získat dostatečnou sílu, takže se inspiruj u tréninku silového, klidně s menšími vahami a řádně vypiluj techniku provádění.

Zbytek je už od poctivé stravě a dostatku odpočinku mezi tréninky.

PS: Pod pojmem "tmavé pečivo" se může skrývat opravdu cokoli. Snaž se kupovat si pečivo celozrnné (musí to u něj být uvedené). Veškeré cereální, vícezrnné a další klidně i barvené směsi už nemají takové nutriční hodnoty, obsahují méně vlákniny, minerálů i vitamínů.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 779
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » úte 25. čer 2013 15:25:42

Ahoj
Díky za radu na zaměření se na velké svalové partie. Určitě na to zamakám. Co se týče sacharidů tak já je doplním, např. než jdu do posilovny tak sním nějakou sladkost, nebo někdy k snídani mám sladké, takže sacharidy mi určitě chybět nebudou.
Jinak všem moc děkuji za rady k tréninku jistě mi to pomůže :-)
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Sobík » úte 25. čer 2013 15:50:48

U sladkostí si dávej pozor na obsah tuku, který mnohdy nebývá nezanedbatelný. Tuky všeobecně snižují glykemický index potraviny a zpomalí tak vstřebávání přijatých živin (nasycené , ztužené a přepálené tuky pak ve větším množství škodí). Když se nad tím pak zamyslíš, sice ti taková sladkost nijak zvlášť neublíží, ale nic hodnotného ti ani nedá.

Sladkosti obsahují sacharidy jednoduché (cukry), které tělo vesměs nepotřebuje. Pro tebe jsou mnohem důležitější sacharidy komplexní (rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky, celozrnné pečivo, pohanka, atd.), které ve své stravě musíš mít zahrnuté společně s kvalitními bílkovinami a zdravými tuky (rostlinné oleje), zeleninou a dalšími nutrienty. Dokud tuto část nebudeš mít vychytanou, budeš se v posilovně dřít zcela zbytečně.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 779
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod jiri1995 » stř 26. čer 2013 14:35:03

K výživě:
Co se týče bílkovin tak bych ti doporučil si koupit levnou Sušenou syrovátku (orientační cena: 45,-)
Obrázek
Dávám si ji po tréninku (200 ml = 2 polévkové lžíce) , koupíš ji běžně v lékárně. Je to skvělý zdroj bílkovin a sacharidů, které po fyzicky náročném tréninku potřebuješ dodat tělu. Vím, že Sobík ji moc rád nemusí, protože podle něho zatěžuje játra či ledviny, ale podle mého soudu to je tak na 20%, stejně se uložené (přebytečné) bílkoviny musí v období klidu spálit a z jater či ledvin vymizí.

Doporučení ke cviků:
Být tebou tak jako začátečník bych se vyhýbal benchressu a "jenom" bych dělal dřepy (na multipressu, nebo s velkou činkou za krkem) a mrtvý tahy.

K tréninku:
Doporučil bych ti v začátcích tento trénink:
http://www.f-sport.cz/print.php?id=20
Toto je základní trénink, který stačí na dosažení dost dobré formy. Procvičíš celé tělo ve třech trénincích, každou partii jednou týdně. Bude dost času na důkladné procvičení každé partie. Dle potřeby lze zařadit 5-10 minut rotopedu na začátek tréninku. Je to to nejlepší pro ty co váží 60-70kg a potřebuji nabrat např. na 90kg !
A nebo už cvičíš nějaký trénink? Jestli ano, tak ho sem přepošli. ;)
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Sobík » stř 26. čer 2013 19:52:02

Proti syrovátce nic nemám, jen jí považuji spíše jako zdroj cukrů než bílkovin, které jednak ve svém složení obsahuje nízké množství a také se z nich v lidském organismu vstřebá zhruba jen polovina, zbytek se vyloučí. Jako potréninkový nápoj je ale v pohodě. ;-) Játra a ledviny sice bílkoviny mohou zatěžovat, ale to už bychom se museli bavit o nadměrných a pravidelných dávkách, takže to nemá moc smysl řešit, pokud je člověk jinak zdravý.
Lavita - Sobík
Sobík
 
Luboš Lerch
Lifestyle Coach
Poradce pro výživu
IČ: 74121014
 
Příspěvky: 779
Bydliště: Lanškroun

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » čtv 27. čer 2013 10:48:06

jiri1995 chodím do posilovny nějak od září. Takže nwm jestli mě budeš pořád považovat za začátečníka. Cvičil jsem trénink, který jsem našel na internetu což vypadalo asi takhle nějak.


Pondělí a Čtvrtek
HRUDNÍK
Benč
Benč s jednoručními činkami
Rozpažování
ZÁDA
Shyby (proveďte tolik sérií, abyste nakonec celkově dostali 50 opakování)
Přítahy velké činky v předklonu
Mrtvý tah – 3 série po 10, 6, 4 opakováních

Úterý a pátek
RAMENA
Nadhoz a tlak
Vzpažování s jednoručkami z upažení
Přítahy těžké činky k bradě – 3 série po 10,6,4 opakováních
Nadhoz – 3 série po 6,4,2 opakováních

PAŽE
Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji
Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje

Benč úzkým úchopem
Extenze s jdn
Francouzský tah

Středa a sobota
STEHNA
Dřepy
Výpady
Dřepy s výskokem

LÝTKA
Výpony ve stoji, 5 sérií po 15 opakování

Co se týče břicho tak cvičím většinou zkracovačky a pak další různé cviky na šikmé a na spodní břišní svaly.

Vlastně mi je 16 a měřím 183cm. Vážím 79kg. To jen, že předtím jsi zde uváděl odhad na můj věk.

Sobík, já jsem ty sladkosti myslel, předtím než jdu do posilovny jako alespoň trochu sacharidů, abych do sebe dostal, ale díky za poznámku s tuky.
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod jiri1995 » čtv 27. čer 2013 14:13:21

Aha, takže vlastně cvičíš skoro stejně dlouho jako já... :)
...hele když koukám a čtu si ten tvůj trénink tak tam nemáš ani jeden den volna (nemáš náhodou na ten trénink odkaz?. Pamatuj, že odpočinek je stejně důležitý jako trénink! i když cvičíš např. v pondělí něco jiného než v úterý.

Malé rady:
1) Když cvičíš dřepy s velkou činkou tak už nemá moc smysl cvičit ten samý den spodek břicha, protože pokud ty dřepy cvičíš poctivě tak spodní břišní svaly musíš cítit a tělo ten sval využívá jako sval do pomocný. ;)

2) Když cvičíš v pondělí prsa bench-pressem a ve středu je budeš cvičit taky tak bych být tebou zvolil např. rozpažky buď s jednoručkama nebo na spodních kladkách. Tím budeš využívat jeden s Weiderových pricipů zmatení svalů. ;)

Klidně bych být tebou zkusil i tento full body trénink, který budu cvičit o Letních prázdninách:

Malé info:
OBTÍŽNOST: Pro pokročilý
DNY V TÝDNU: Pondělí, středa a pátek
RUTINNÍ TRVÁNÍ: Tento program se cvičí 6 měsíců, nebo pokud chcete vytvořit soudržný pokrok. Postupem času se musí provádět úpravy, aby vyhovoval individuálním potřebám a tělu.

PONDĚLÍ:
Dřepy - 3 × 6-15
Bench Press - 3 × 6-10
Shyby nadhmatem nebo Přítahy horní kladky před hlavou - 3 × 6-12
Zakopávání - 3 × 8-15
Přítahy velké činky k bradě - 2 × 6-10
Francouzský tlak s EZ osou nadhmatem - 2 × 6-10
Bicepsový zdvih s EZ osou - 2 × 6-12
Krčení ramen s velkou činkou 2 × 8-15
Sedy-lehy se zátěží - 2 × 10-25

STŘEDA:
Mrtvý tah - 3 × 5-10
Předkopávání - 3 × 8-15
Bench Press s jednoručkami - 3 × 6-10
Military press před hlavou - 3 × 6-10
Výpony v sedě se zátěží - 2 × 10-20
Tricepsové stahování horní kladky - 2 × 6-12
Koncentrovaný bicepsový zdvih - 2 × 6-12
Upažování s jednoručkami v lehu na břiše - 2 × 8-15
Ruský twisty se závažím - 2 × 10-25

PÁTEK:
Leg Press - 3 × 10-20
Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem - 3 × 6-10
Rumunský Mrtvý tah - 2 × 6-10
Bench Press hlavou nahoru - 3 × 6-10
Upažování s jednoručkami v sedě - 2 × 8-15
Bench Press s úzkým úchopem - 3 × 6-10
*Pinwheel Curl - 2 × 6-12
Krčení ramen s jednoručkami - 2 × 8-15
Prkno se závažím - 3 × 1 minutu

Jenom by mne zajímalo od Sobíka tyhle tři nejasné otázky?
1) *Jak se jmenuje tento cvik v češtině?
2) Jaký je rozdíl mezi klasickým Mrtvým tahem a Rumunským Mrtvým tahem?
3) Jaký máš celkový názor na ten "můj" trénink? :)
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » čtv 27. čer 2013 17:44:28

Hele tady máš odkaz na ten trénink http://www.kulturistika.com/trenink-pod ... a-uroven-i
Pokusím se změnit si trénink, tak abych zvládal pondělí, středa, pátek.
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » čtv 27. čer 2013 17:59:25

Radili jste mi, abych se zaměříl na hlavní svalové partie. Pokud bych si rozdělil trénink nějak takhle mohlo by to být?
Pondělí- Prsa- Rozpažování s jednoručkama a Bench
Biceps- Koncentrovaný zdvih a kladivový zdvih jdn ve stoje
Triceps- Bench úzkým úchopem, Fr tah v leže a extenze s jdn
Úterý, Čtvrtek- Běhání
Středa- Záda- Přítahy činky z předkonu a mrtvý tah
Ramena- Arnoldky, předpažování s jdn, upažování s jdn
Pátek- Nohy- Dřepy s velkou činkou, Dřepy s výskokem, Výpady
Lýtka- Výpony v sedě a ve stoje oboje se zátěží.
Michal
 

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod jiri1995 » sob 29. čer 2013 8:00:03

Michal píše:Radili jste mi, abych se zaměříl na hlavní svalové partie. Pokud bych si rozdělil trénink nějak takhle mohlo by to být?
Pondělí- Prsa- Rozpažování s jednoručkama a Bench
Biceps- Koncentrovaný zdvih a kladivový zdvih jdn ve stoje
Triceps- Bench úzkým úchopem, Fr tah v leže a extenze s jdn
Úterý, Čtvrtek- Běhání
Středa- Záda- Přítahy činky z předkonu a mrtvý tah
Ramena- Arnoldky, předpažování s jdn, upažování s jdn
Pátek- Nohy- Dřepy s velkou činkou, Dřepy s výskokem, Výpady
Lýtka- Výpony v sedě a ve stoje oboje se zátěží.


Ten tvůj trénink se mi Michale moc po pravdě nelíbí, protože je takový moc jednoduchý a na můj vkus je tam moc málo cviků na jednotlivé svalové partie. I když asi každý na internetu v oboru posilování říká, že na danou (např. biceps,triceps apod.) svalovou partii stačí 2-3 cviky. A navíc tam nemáš hodně důležitý cvik a tím je tzv. Mrtvý tah.
SPRÁVNÉ PROVEDENÍ CVIKU NAJDEŠ NA TOMTO VIDEU:
https://www.youtube.com/watch?v=ucwj_DgdWnM

Být tebou tak místo dřepů s výskokem, které jsou z určitého hlediska podle mne zdravotně ubližující (můžeš si u nich vážně poranit záda či páteř!!!) zařadím Leg-press tedy pokud ho daná posilovna do který chodíš má ve svým vybavení, což by kvalitní posilovna měla mít.


Ještě slůvko k běhu:
Říkal si, že by si chtěl zesílit tedy nabrat objem. Takže s toho plyne, že jsi hubený a "nepotřebuješ" tolik chodit běhat (na rozdíl ode mě :) ) . Spíš být v tvé kůži tak bych dával primárně přednost posilovně a samozřejmě dobré stravě, než běhu po kterým hubneš! ;)

PS: Můžeš se inspirovat mým plánem na měsíc červenec ale jak jsem už zmínil, být tebou nevolil bych tolik kardia jako u mne:
Obrázek
Pozn.:
Ty šipičky neznamenají nic! ;)
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod Michal » sob 29. čer 2013 11:35:18

No hubený, určitě není slovo, kterým bych se popsal :D
No oproti klukům, kteří se mnou do posilovny chodí tak jsem mohutnější než ostatní, ale není to ve svalech, je to protože jsem proti nim vysokej a hodně ramenatej :D.
Co se týče těch strojů tak to je potíž, protože u nás v posilovně jsou převážně činky. Rozhodně to není nějaká kvalitní posilovna, musím našetřit nějaký penízky abych mohl do nějaký pořádný chodit.
Takže pokud by to šlo potřeboval bych poradit nějaké cviky, které se dají provádět s činkami.
Michal
 

Zobrazit nabídku

Re: Tréninkový plán

Příspěvekod jiri1995 » pon 01. črc 2013 14:51:08

Aha,... :) Nediv se, že jsi jak ty říkáš mohutnější. Jsi ideálně velkej jako já, tj. nejsme ani moc velcí a ani moc malý. Takže máme z čeho nabírat, tedy pokud jsi endomorf jako já.

K tvému dotazu: To je jako kdyby jsi se ptal na druhy mravenců a jejich zastoupení v mraveništi. Cviků s činky je přehršel. Také jinak to jsou různé zvedy, upažování, předpažování, tahy, tlaky...více zde: http://fitkul.cz/cviky/bicepsy ,
http://fitkul.cz/cviky/tricepsy a http://fitkul.cz/cviky/predlokti

PS: Taky záleží jestli hledáš cviky s činkama na biceps, triceps atd. ;)
PORÁŽKA JE STAV MYSLI; NIKDO NENÍ PORAŽEN, DOKUD PORÁŽKU NEPŘIJME JAKO SKUTEČNOST.
Bruce Lee
Uživatelský avatar
jiri1995
 
Příspěvky: 72
Bydliště: Praha

Další

Zpět na Tréninkové plány

cron
Uživatelé procházející toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 0 návštevníků

Přihlásit se